Wissenswertes zu Zuckerersatz

1. Warum ist erhöhter Zuckerkonsum ungesund? Und welche Vorteile bietet Zuckerersatz? 

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist seit vielen Jahren stark angestiegen. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viel Zucker sie täglich zu sich nehmen. Der jährliche Verbrauch an Zucker pro Person liegt bei mittlerweile 35 Kilogramm. Zucker ist in fast allen Lebensmitteln und Getränken vorhanden – und das in teilweise sehr großen Mengen. Insbesondere Fertiggerichte, Müsli, Fruchtjoghurts, Säfte und Softdrinks haben überraschend viel Zucker. Ein hoher Zuckerkonsum führt langfristig zu erheblichen gesundheitlichen Problemen. Dazu zählen unter anderem Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme. Zudem kann Industriezucker zu Karies führen. Nicht ohne Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Grenze von bis zu 50 Gramm Zucker am Tag. Ein weiterer Punkt ist, dass der Verzehr von Industriezucker weiteren Zuckerkonsum anregt. Denn die „leeren“ Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verdaut, sodass neuer Energiebedarf entsteht. Deshalb kann zu häufiger Zuckerkonsum sogar süchtig machen.

Zuckerersatzstoffe sind gesunde und natürliche Alternativen zu Zucker, um den ungesunden Folgen des hohen Zuckerkonsums entgegenzuwirken. Sie besitzen eine ähnliche Struktur und unterscheiden sich vom Aussehen kaum vom herkömmlichen Zucker. Jedoch bieten sie eine Reihe von Vorteilen. Zuckerersatzstoffe besitzen zum Beispiel gar keine oder verhältnismäßig nur sehr geringe Mengen an Kalorien. 100 Gramm normaler Haushaltszucker besitzt hingegen ca. 400 Kilokalorien.

Aus diesem Grund kann Zuckerersatz für Diäten und zum Abnehmen ideal genutzt werden. Außerdem haben Zuckerersatzstoffe keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Denn sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Aus diesem Grund lösen sie keinen Heißhunger aus, der gerade bei Diäten für Rückschläge sorgen kann. Im Gegensatz zu den Industrieprodukten, kommen Zuckerersatzstoffe aus der Natur und werden aus natürlichen Rohstoffen hergestellt.

 

2. Wieso sollten Sportler auf Zuckeralternativen statt Zucker setzen?

Gerade für Menschen, die viel Sport treiben sind gesunde Abwehrkräfte wichtig. Denn hohe sportliche Anstrengungen fordern den Körper und das Immunsystem. Denn ein Großteil der Energie wird für das Training und die Belastung verwendet. Aus diesem Grund sind wir nach dem Training sehr häufig anfällig für ansteckende Krankheiten. Der Körper braucht zudem eine große Energiezufuhr, um die Reserven wieder aufzufüllen. Zucker kann schnell Energie liefern und damit die Leistungsbereitschaft erhöhen. Jedoch lässt dieser Effekt in kurzer Zeit wieder nach, sodass erneut Energie nachgeführt werden muss. Aus diesem Grund kann Zucker gerade im Ausdauersport einen nachteiligen Effekt haben. Zudem sättigt Zucker nur für eine kurze Zeit. Mit Hungergefühl rufen Sportler nur ihr eingeschränktes Potential ab. Nicht ohne Grund setzen deshalb immer mehr Sportler auf Zuckerersatz in Verbindung mit Vollkornprodukten statt auf herkömmlichen Zucker. Denn Zuckerersatz sättigt länger und sorgt für einen stabilen Insulinspiegel ohne starke Volatilität. 

 

3. Welche natürlichen Alternativen gibt es zu Zucker?

Zu den wichtigsten Zuckerersatzstoffen zählen Erythrit, Xylit, Stevia, Kokosblütenzucker, synthetische Süßstoffe und Fructose. Sie können leicht als Zuckerersatz eingesetzt und wie Haushaltszucker verwendet werden.

 

3.1 Erythrit / Erythritol

Erythrit (Erythritol) sieht aus wie Haushaltszucker. Es hat jedoch Null Kalorien. Die Süßkraft liegt bei 70% des herkömmlichen Zuckers. Wissenschaftliche Studien belegen die gesunden und vitalen Eigenschaften von Erythritol und zeigen, dass Erythritol einen glykämischen Index von 0 hat. Insofern hat Erythritol keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Denn es wird so gut wie gar nicht im Körper verstoffwechselt und zu 90% wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund ist es für eine Ernährweise mit wenig Kohlenhydraten („Low-Carb“) gut geeignet.

Erythrit verursacht keine Karies. Denn es ist nicht kariogen. Im Endeffekt ist Erythrit gesund und kann sehr gut als Zuckerersatz genutzt werden. Zudem wirkt es nachhaltig sättigend. Hinzukommt, dass Erythrit antioxidativ wirkt. Dadurch hilft es freie Radikale im Körper zu reduzieren und die Zellstrukturen zu schützen. Täglich wird eine Einnahmemenge von 80 Milligramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

 

3.2 Xylit / Xylitol

Xylitol ist wie Erythritol ein biologischer Zuckerersatzstoff aus der Natur. Xylitol ist das Produkt von pflanzlichen Stoffwechselprozessen. Es kommt vielfach in Bäumen und deren Rinde vor, weshalb es auch als Birkenzucker bezeichnet wird. Zudem ist es in Früchten wie Erdbeeren, Kirschen oder Bananen vorhanden. Der Geschmack, die Struktur und das Aussehen sind vergleichbar mit herkömmlichem Zucker. Die Süßkraft liegt bei ca. 98% des herkömmlichen Zuckers. Im Gegensatz zu Zucker hat es nur die Hälfte an Kalorien. Eine weitere positive Eigenschaft ist, dass es antikarigon wirkt. Das heißt, dass es eine karieshemmende Wirkung besitzt. Deshalb wirkt es gegen Kariesentstehung und beugt Zahnkaries vor. Aus diesem Grund wird Xylitol häufig in Kaugummis, Zahnpasta oder Mundspühlungen eingesetzt.

 

3.3 Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, welches von der südamerikanischen Kulturpflanze „Stevia rebaudiana“ stammt. Stevia wird aus den Blättern der Pflanze gewonnen. In den letzten Jahren ist Stevia aufgrund der vielseitig gesunden Eigenschaften immer beliebter und bekannter geworden. Das Besondere ist, dass es das 350-fache an Süßkraft von Zucker besitzt. Es wird also nur eine geringe Menge Stevia zum Süßen benötigt. Zudem ist es kalorienfrei und ist genauso wie Xylitol zahnfreundlich. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Stevia den Blutzuckerspiegel senkt.[1]

 

3.4 Erythrit Stevia

Erythritol Stevia ist eine Kombination der beiden Zuckerersatzstoffe Erythritol und Stevia. Das Verhältnis ist so gewählt, dass die gleiche Süßkraft wie von herkömmlichem Zucker erreicht wird. Es eignet sich wunderbar zum Backen. Erythritol Stevia besitzt keine Kalorien. 

 

3.5 Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein feiner, brauner Zucker, mit einem karamelligen Geschmack. Häufig wird Kokosblütenzucker auch als Palmenzucker bezeichnet. Er besitzt die gleiche Süßstärke wie herkömmlicher Zucker. Hervorzuheben ist der geringe glykämische Index. Das heißt, dass der Zucker nur langsam vom Körper aufgenommen wird und in das Blut gelangt. Daher steigt und fällt der Insulinspiegel wesentlich geringer. Kokosblütenzucker besitzt ähnlich viele Kalorien wie üblicher Zucker und ist daher zum Abnehmen ungeeignet.

 

3.6 Synthetische Süßstoffe

Synthetisch hergestellte Süßstoffe enthalten keine Kalorien. Somit erhöhen sie nicht den Blutzuckerspiegel. Zu den synthetischen Süßstoffen zählen Saccharin, Aspartam und Cyclamat. Sie besitzen keine Kohlenhydrate, weshalb sie häufig bei „Low Carb“ Diäten eingesetzt werden. Die empfohlene tägliche Menge pro Kilogramm Körpergewicht gibt der ADI Wert an. ADI steht für Acceptable Daily Intake. Der ADI Wert wird regelmäßig durch das Bundesinstitut für Risikobewertung bekanntgegeben. Die ADI-Werte für die synthetischen Süßstoffe sind 5mg/kg für Saccharin , 40mg/kg für Aspartam und 7mg/kg für Cyclamat.

 

3.7 Fructose

Fructose ist der wissenschaftliche Begriff für Fruchtzucker. Fructose hat ähnlich viele Kalorien wie Zucker und ist deshalb nicht für das Abnehmen und Diäten geeignet. Es gibt industriell hergestellten Fruchtzucker, der eine negative Wirkung auf den Fettgehalt im Blut haben soll. Natürlicher Fruchtzucker aus Obst hat diesen Effekt nicht und ist in normalen Maßen gesund. In Summe hat Fructose einen geringen Einfluss auf den Insulinhaushalt, weshalb es zu den Zuckeralternativen gehört.

 

4. Wie kann Zuckerersatz verwendet werden? Welcher Zuckerersatz eignet sich zum Backen?

Xylitol, Erythritol und Erythritol Stevia können problemlos 1:1 als Zuckerersatz übernommen werden. Demnach können sie alle vielseitig und zu jeglichen Speisen und Getränke zum Süßen gegeben werden. Dabei sind sie nicht nur gesund, sondern stammen auch aus natürlichen Quellen. Auch für das Backen sind alle ideal geeignet. Für Desserts bietet sich hingegen eher der Kokosblütenzucker gut an, denn er kann mit seiner karamelligen Note Desserts mit einem leckeren süßlichen Aroma ergänzen. Xylitol kann unter Umständen in großen Mengen abführend wirken. Deshalb sollte es zunächst in kleineren Mengen eingesetzt werden, sodass sich der Körper daran gewöhnt. Die tägliche Menge wird dann erhöht. Der Körper gewöhnt sich dann schnell an das Xylitol.

 

5. Für wen ist Zuckerersatz geeignet?

Zuckerersatzstoffe eignen sich insbesondere für Sportler, Diabetiker und Menschen, die auf eine Low-Carb Ernährung setzen. Zudem bietet sich Zuckerersatz für Menschen an, die eine Diät durchführen und abnehmen wollen.

 

6. Fazit

Der hohe Zuckerkonsum hat in den letzten Jahren zu drastischen Problemen bei vielen Menschen geführt. Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislaufprobleme kommen immer häufiger vor – und das auch früher bei jungen Menschen. Zuckerersatzstoffe sind die natürliche und gesunde Alternative zu industriell hergestelltem Zucker. Neben Diabetikern und Menschen, die abnehmen wollen, sind Zuckerersatzstoffe für Menschen, die viel Sport treiben und auf eine gesunde Ernährung achten, eine sehr gute Zuckeralternative. Bei der Einnahme sollte zu Beginn auf kleine Mengen geachtet werden, um den Körper daran zu gewöhnen – dies insbesondere bei Xylit.

[1] Stähler et al. (2012): Human Psychometric and Taste Receptor Responses to Steviol Glycosides